Übungen - Pro-X Walker

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Übungen
In Zusammenarbeit mit Physiotherapeut Jürgen Harter wurden Übungen entwickelt, mit denen Sie nicht nur Ihre Muskeln aufbauen, sondern eine ganze Reihe von Beschwerden (z.B. Rücken-/Nackenschmerzen, Verspannungen...) bekämpfen können.

Das Gerät ermöglicht es sogar Patienten mit eingeschränkter Mobilität, einen ganzen Körper zu trainieren.
Schulter Circuit
Kräftigung der Schulterblatt-Fixatoren
Hier werden Übungen für die Muskulatur des scapulo-thorakalen  Gleitlagers (STG) beschrieben. Diese werden durch relativ kleine Bewegungen  trainiert, um deren Funktion zu verbessern. Ziel dieser Übungen ist es, die  Bewegung und die Stabilisation des Schulterblattes (und nicht die Bewegung  des Oberarmes) zu trainieren. Dies ist Voraussetzung für eine stabile Basis, von der aus die Rotatorenmanschette arbeitet.

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabile Bauchlage, d.h. ein kleines Kissen unter die Stirn legen
  2. Kleines Polster unter dem Bauch zum Schutz vor Hyperextension der LWS
  3. Lagerungsrolle unter den Sprunggelenken

In der Reihenfolge YTWL  üben ->

Ausführung:
Die Buchstaben Y, T, W und L beschreiben die ASTE der Arme im Verhältnis zum Rumpf:

Y = Die Arme sind gestreckt im 45° bis fast 90° Winkel zum Kopf,
Daumen zeigen zur Decke.

T = Die Arme sind im 90° Winkel zum Rumpf, Daumen wiederum zur Decke zeigend,
Schulterblatt zurückziehen und 90° Winkel halten. Der Winkel darf nicht unter 90° sinken, Arme eher etwas näher Richtung Kopf.

W = Der Oberarmwinkel im Verhältnis zum Rumpf beträgt 45°, die Ellenbogen sind ca.
90° gebeugt. Die Bewegung ähnelt etwa den „reverse butterflies“. Schwerpunkt ist aber das Zurückziehen des Schultergürtels.

L = Die Oberarme sind so nah wie möglich am Rumpf, die Ellenbogen wieder 90°
gebeugt. Entscheidend ist hier die Bewegungsausführung. Die Arme werden bewegt, indem das Schultergelenk aktiviert wird und nicht umgekehrt.
Außendreher
Kräftigung der Außenrotatoren der Schulter
Die Außenrotation ist eine Schlüsselbewegung für die Schulter. Diese lässt sich gegen  den Zug des Pro-X Walker aktivieren und trainieren. Anders als bei elastischen Gummizügen bleibt hier der Widerstand konstant.

Es findet ausschließlich eine  Drehung des Oberarmes um seine  Hochachse statt. Das eingeklemmte  Tuch zeigt die korrekte Ausführung, des darf nicht Fallen.

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabiler, aufgerichteter Sitz oder  Stand oder bei Bedarf auch in Seitenlage mit dem trainierenden Arm oben
  2. Pro-X Walker in beiden Händen / bei  Bedarf nur ein Gerät mit oder ohne  Griffschlaufe möglich
  3. Oberarm/e eng am Oberkörper  anliegend
  4. Zur besseren Isolation der Außenrotation ein kleines Handtuch am  Ellbogen zwischen Arm und Rumpf  leicht einklemmen
  5. Ellbogen 90° gebeugt
  6. Pro-X Walker berühren den Bauch,  d.h. Oberarme in Innenrotation

Ausführung:
Zug an einem / beiden Pro-X Walker  streng in der Transversalebene, so weit  wie möglich bzw. erlaubt nach außen.
Diagonal-Training I
3D-Kräftigung / Stabilisation der Schulter
Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabiler, aufgerichteter Sitz oder Stand
  2. Pro-X Walker in der Griffschlaufe halten
  3. Pro-X Walker so an die gegenüberliegende Hüfte halten, dass das obere  Ende des Gerätes direkt an der Hüfte  aufliegt
  4. Finger und Handgelenk sind gebeugt,  Ellbogen leicht gebeugt

Ausführung:
Die Bewegung wird immer an der Hand  / den Fingern begonnen. Wenn möglich  folgt der Blick der Bewegung, sowohl beim Hinweg als auch beim  Rückweg.

Hinweg:
  1. Zug am Pro-X Walker streng in der Diagonalen nach hinten / oben / außen
  2. Langsam arbeiten und fließende Übergänge einüben!
  3. Finger und Handgelenk strecken,  Ellbogen strecken und den gesamten  Arm mit Gegenzug des Pro-X Walker  nach oben, hinten und außen ziehen
  4. Am Ende der Bewegung sind Finger,  Handgelenk und Ellbogengelenk  gestreckt und der gestreckte Arm befindet sich ca. 30° neben dem Kopf
  5. Der abgespreizte Daumen zeigt jetzt  nach hinten

Rückweg:
  1. Sinngemäß umgekehrt zur Ausgangsstellung zurück, d.h. Finger und Handgelenk beugen, also Pro-X Walker  wieder fest greifen
  2. Gestreckter Arm zieht zurück zur  gegenüberliegenden Hüfte, der Pro-X  Walker leistet dabei dosierten Widerstand und fordert die arbeitende  Muskulatur auch exzentrisch

Variationen:
  • Einarmig (mit / ohne HWS-Rotation)
  • Rechts und Links im Wechsel (mit / ohne HWS-Rotation)
  • Beidarmig gleichzeitig („John Wayne“-Übung)
Diagonal-Training II
3D-Kräftigung / Stabilisation der Schulter
Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabiler, aufgerichteter Sitz oder Stand  oder Rückenlage
  2. Pro-X Walker in der Griffschlaufe halten
  3. Pro-X Walker so neben die gleichseitige  Hüfte halten, dass das Gerät ca. 30°  neben dem Körper mit gestreckten Fingern / Handgelenk / Ellenbogengelenk  gehalten wird. Die Bewegung wird immer an  der Hand / Finger begonnen

Hinweg:
  1. Zug am Pro-X Walker streng in der Diagonalen nach vorne / oben / innen zur  gegenüberliegenden Schulter
  2. Langsam arbeiten und fließende Übergänge einüben!
  3. Finger und Handgelenk beugen, Ellbogen beugen und den gesamten Arm  mit Gegenzug des Pro-X Walker nach  vorne, oben und innen ziehen
  4. Am Ende der Bewegung sind Finger,  Handgelenk und Ellbogengelenk gebeugt und der Pro-X Walker kommt vor  der gegenüberliegenden Schulter an
  5. Die Kleinfingerkante der Hand zeigt  jetzt zur Schulter

Rückweg:
  1. Sinngemäß umgekehrt zur Ausgangsstellung zurück, d.h. Finger und  Handgelenk strecken, also Pro-X Walker  wieder „loslassen“
  2. Gebeugter Arm zieht zurück zur gleichseitigen Hüfte und wird dabei wieder  gestreckt und gedreht in die Ausgangsstellung bewegt, der Pro-X Walker  leistet dabei dosierten Widerstand.

Wenn möglich, immer beide Seiten üben.

Variationen:
  • Einarmig
  • Rechts und Links im Wechsel
  • Beidarmig gleichzeitig
Streckübung – Sich lang machen
Verbesserung der Beweglichkeit beim Armheben
Die folgende Übung stellt eine einfache Möglichkeit dar, die Schulter selbst regelmäßig  zu mobilisieren. Dabei kann hubfrei oder hubvoll gearbeitet werden, je nach erlaubter  Belastung.  

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Sitz (hubarme Mobilisation unter Zug)  oder freier Stand (hubvolle Mobilisation  unter Zug ) oder Stand vor einer Wand  (ca. ½ Meter)
  2. Pro-X Walker in beiden Händen / bei  Bedarf nur ein Gerät
  3. Mit oder ohne Griffschlaufe möglich

Ausführung:
a) Im Sitzen an einem Tisch
  • Pro-X Walker mit beiden Händen fassen  und leicht auf der Tischplatte „abstellen“.  Daumen zeigen nach oben zur Decke.
  • Zug an einem / beiden Pro-X Walker in  der Frontalebene, so weit als möglich  nach vorne über den Tisch gleitend.
  • Durch zunehmendes Vorbeugen des  Oberkörpers während der Bewegung  wird punctum fixum und punctum  mobile getauscht und der Bewegungsraum unter dem Führungswiderstand  des Pro-X Walker erweitert.

b) Im freien Stand oder gegen eine  glatte Wand gelehnt
  • Beide Pro-X Walker in den Händen  an der Wand schulterbreit aufsetzen,  Daumen zeigen zueinander oder zum  Körper hin
  • Arme werden dann in symmetrischen  Wischbewegungen nach oben bis zum  aktuellen Bewegungsende bewegt.
  • Dort 3-5 Sekunden verharren
  • Wiederum in Wischbewegungen  unter dem Gegenzug der Pro-X Walker  langsam exzentrisch nach unten zurück  wischen.

Variation:
Stand seitlich zur Wand und  nur mit dem betroffenen Arm  diese Wischübung von unten  nach oben und zurück ausführen. Dabei wird die Schulter  unter Führungswiderstand  in die seitliche Armhebung  mobilisiert und gekräftigt  (Abduktion / Frontalebene).
Front Push – Aktivierung
Kräftigung der SchulterblattdreherII
Diese Muskelgruppe muss dafür sorgen, dass sich der  Oberarm immer im richtigen Abstand zum Schulterblatt  befindet. Ein häufig abgeschwächter Muskel bei Schulterproblemen ist der vordere, große Sägemuskel. Mit der folgenden Übung kann man diesen Muskel mit  dem Pro-X Walker gezielt trainieren. Die Ausführung ist  anspruchsvoll und wird oft mit einer Liegestütz-ähnlichen Bewegung ausgeführt. Gerade das soll aber nicht gemacht werden


Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabiler, aufgerichteter Sitz oder Stand oder Rückenlage
  2. Pro-X Walker in beiden Händen / bei  Bedarf nur ein Gerät
  3. Mit oder ohne Griffschlaufe möglich
  4. Die Pro-X Walker ausziehen bis die  Arme im ca. 90° Winkel schulterbreit  vor dem Körper gestreckt angehoben  sind
  5. Handflächen zeigen zueinander

Ausführung:
  1. Die Pro-X Walker bleiben während der  Übung immer in gleichem Spannungszustand. Dies ist die beste Kontrolle um  die Fehlerquelle Liegestützbewegung  zu vermeiden.
  2. Das Schulterblatt wird nun in der  Transversalebene nur in Protraktion  und Retraktion bewegt. Es kommt nur  zu einem kleinen Bewegungsausschlag.  Die Schulterblätter bewegen sich quasi  „um den Thorax herum“. Diese Übung  passt hervorragend zur 1. Übung  (Schulter Circuit)

Auch hier erzeugt der Pro-X Walker einen  Reiz, im Sinne einer Approximation, hilfreich  zur Zentrierung der Schulter (Stützaktivität).
Verbesserung der Schultermuskulatur
(Abduktion / „Frontalebene“
Die enorme Beweglichkeit des Schultergelenkes wird durch zwei  Systeme gesichert. Das tiefe System sorgt für optimale Zentrierung,  das oberflächige System sorgt für die groben Bewegungsausschläge. Es ist wichtig, dass diese beiden Systeme optimal aufeinander abgestimmt sind. Die Übungen sollen keine Schmerzen auslösen!

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Freier Stand
  2. Pro-X Walker in beiden Händen / bei  Bedarf nur ein Gerät
  3. Mit oder ohne Griffschlaufe möglich

Ausführung:
  1. Pro-X Walker mit beiden Händen fassen. Daumen zeigen nach oben.
  2. Wirbelsäule aufrecht und die Schulterblätter bewusst unten halten
  3. Langsamer Zug an einem/ beiden Pro-X  Walker in der „Frontalebene“
  4. Besser in 30° anteflexion üben, um  genau in scaption zu arbeiten, d.h. die  Arme / Hände sind so weit vorne, dass  sie immer im Blickwinkel bleiben
  5. Die Pro-X Walker bis knapp über die  Horizontale ausziehen und bewusst  langsam zurück bremsen (Exzentrik!)

Auch der Rückweg  ist Teil der Übung!
Armbeuge-Übung (Curling)
Kräftigung der Oberarmvorderseite
Der Unterarm kann in verschiedenen Stellungen angebeugt und gestreckt  werden. Zur Betonung einzelner Muskeln an der Oberarmvorderseite, können  drei Positionen des Unterarmes genutzt werden. Die Bewegungsausführung  erfolgt entweder einzeln oder in einem flüssigen Bewegungsablauf. Der Pro-X  Walker liefert dabei konstanten Gegenzug sowohl in der Konzentrik als auch in  der Exzentrik.

Unterarmposition 1:
Handfläche mit dem  Pro-X Walker zeigt vom  Beginn bis zur Endstellung zum Boden/ vorne

Variation:
  • Die gesamte Drehbewegung der Unterarme wird auf den  Arbeitsweg verteilt: Beginn mit Handfläche nach vorne und  Ende mit der Handfläche zum Körper zeigend. Auch der Rückweg gehört zur Übung, langsam exzentrisch entlasten!

Unterarmposition 2:
Handfläche zeigt zur  Körpermitte (Hammerposition)

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabiler, aufgerichteter Sitz oder  Stand
  2. Pro-X Walker in beiden Händen / bei  Bedarf nur ein Gerät
  3. Mit oder ohne Griffschlaufe möglich
  4. Oberarm/e dicht am Oberkörper  anliegend
  5. Drehachse ist immer das Ellenbogengelenk

Ausführung:
Zug an einem / beiden Pro-X Walker streng  in der Sagitalebene, so weit als möglich  bzw. erlaubt. Es findet ausschließlich eine  Bewegung des Unterarmes im Raum statt.

Unterarmposition 3:
Handfläche zeigt  nach vorne/ zur Decke
Armstreck-Übung
Kräftigung der Oberarmrückseite
Der Unterarm kann in verschiedenen Stellungen gestreckt werden.  Durch die Eigenschaft des Pro-X  Walkers, der auf Zug belastet,  nutzen wir hier die Überkopfposition mit dem Gerät hinter dem  Rücken sowie in Rückenlage die 90°  Position in Schulter und Ellenbogen  („nosebreaker-position“ / french  press). Dabei befindet sich der  m. triceps in leichter bis starker  Vordehnung. Der Pro-X Walker  liefert dabei konstanten Gegenzug  sowohl in der Konzentrik als auch in  der Exzentrik.

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabiler, aufgerichteter Sitz oder Stand  oder Rückenlage
  2. Pro-X Walker so in der Hand, dass die  Unterseite nach oben zur Decke zeigt  und die Zugschnur hinter dem Rücken /  Arm verläuft
  3. Mit oder ohne Griffschlaufe möglich
  4. Oberarm/e dicht am Kopf gehalten
  5. Drehachse ist immer das Ellenbogengelenk
  6. Der freie Arm unterstützt mit den  Fingern die Position des Übungsarms  von vorne

Übung in Rückenlage:
  • Rückenlage
  • Beide Pro-X Walker in den Händen
  • Oberarme zeigen zur Decke
  • Ellbogen 90° gebeugt, Pro-X Walker  dicht vor der Stirn gehalten
  • Unterarme langsam strecken und beugen, so weit als möglich
  • Auch der Rückweg gehört zur Übung,  langsam exzentrisch entlasten!

Übung im Stand:
  • Zug am Pro-X Walker streng in der  Sagitalebene, so weit als möglich bzw.  erlaubt. Es findet ausschließlich eine Bewegung  des Unterarmes im Raum statt.
  • Auch der Rückweg gehört zur Übung,  langsam exzentrisch entlasten!
Schulter- / Rückenkombinationen
Kräftigung der Schulterblatt-FixatorenKräftigung der Oberarmvorderseite
Der Pro-X Walker gibt hierbei konstant Gegenzug beim Hinweg und  liefert die Möglichkeit auf dem Rückweg der Übung exzentrisch zu arbeiten. Die Bewegungen finden auf Diagonalen zum Körper statt und sind anspruchsvoll. Diese Übung ähnelt den 3D-Übungen für die Schultern, jedoch werden hier aber die langen Rückenstrecker (globale Muskulatur) durch Oberkörpervorlage aktiviert. Zusätzlich muss hier die tiefe (lokale) Bauch- und Rückenmuskulatur aktiv gehalten werden

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabiler Sitz, mit vorgelehntem Oberkörper oder hüftbreiter Stand mit Knie  ca. 30°– 45° gebeugt
  2. Hüften bis ca. max. 90° gebeugt, weniger ist auch möglich
  3. Rücken stabil in leichter Lordose angespannt
  4. Bauch eingezogen (m. transversus  abdominis und m. multifidii aktiv!)
  5. Pro-X Walker in der Griffschlaufe halten
  6. Pro-X Walker so an die gegenüberliegende Hüfte halten, dass das obere  Ende des Gerätes direkt an der Hüfte  aufliegt
  7. Finger und Handgelenk sind gebeugt,  Ellbogen leicht gebeugt

Hinweg:
  1. Zug am Pro-X Walker streng in der Diagonalen nach hinten / oben / außen
  2. Langsam arbeiten und fließende Übergänge einüben!
  3. Finger und Handgelenk strecken,  Ellbogen strecken und den gesamten  Arm mit Gegenzug des Pro-X Walker  nach oben, hinten und außen ziehen
  4. Am Ende der Bewegung sind Finger,  Handgelenk und Ellbogengelenk  gestreckt und der gestreckte Arm  befindet sich ca. 30° neben Kopf. Der  abgespreizte Daumen zeigt jetzt nach  hinten

Rückweg:
  1. Sinngemäß umgekehrt zur Ausgangsstellung zurück, d.h. Finger und Handgelenk beugen, also Pro-X Walker wieder  fest greifen
  2. Gestreckter Arm zieht zurück zur  gegenüberliegenden Hüfte, der Pro-X  Walker leistet dabei dosierten Widerstand und fordert die arbeitende  Muskulatur auch exzentrisch.
  3. Der Rücken bleibt über den gesamten  Bewegungsablauf isometrisch stabil,  Bauch muss tief eingezogen bleiben  (Atmung wird leicht eingeschränkt).


Die Bewegungen werden immer  an der Hand / Finger begonnen.
Wenn möglich, immer  beide Seiten beüben.

Variationen:
  • Einarmig rechts / links, z. B. je 10 x Rechts /  Links im Wechsel
  • Beidseitig (gleichzeitig/ gegenläufig)
  • Inkl. Oberkörperrotation zur entsprechenden  Seite bei einarmiger Ausführung
Russischer Twist
Bauchtraining
Der „russische Twist“ ist eine einfache Übung die Stabilisation und  Rotation miteinander zu verbinden. Körperlich mittelgradig anspruchsvoll, da ein gewisses Maß an Balance vorausgesetzt wird.

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Schultergürtel liegt in Rückenlage  auf einem Pezziball
  2. Füße mit festem Stand auf dem  Boden (Knie ca. 90° gebeugt)
  3. Pro-X Walker in beiden Händen
  4. Mit oder ohne Griffschlaufe möglich
  5. Arme gestreckt Richtung Decke,  Pro-X Walker weit ausgezogen

Ausführung:
  1. Die Arme werden gemeinsam gestreckt  zur Seite bewegt, so dass einmal die  rechte und danach die linke Schulter  auf dem Ball auflieg
  2. Die Arme bleiben während der Bewegung gestreckt schulterbreit auseinander
  3. Das Becken bleibt neutral, parallel zum  Boden gehalten
Rasenmäher
Rumpfkraft- und Rotationstraining
Das diagonale beidarmige Ziehen trainiert Streckung und Rotation,  hier ohne den Einsatz eines stationären Kabelzugs, auf einfache Weise.  Die Übung ähnelt im Aussehen im weitesten Sinne dem Anziehen  eines motorgetriebenen Rasenmähers oder einem Golfabschlag,  allerdings nicht so explosiv!

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Beginnend in einer Kniebeugestellung
  2. Pro-X Walker in beiden Händen
  3. Beide Hände befinden sich auf einer  Seite, neben dem entsprechenden  Oberschenkel

Ausführung:
  1. Die Arme werden gemeinsam, gestreckt zur gegenüberliegenden Seite  bewegt, so dass am Ende beide Hände  auf der anderen Seite neben dem Kopf  ankommen (also diagonal vor dem  Körper vorbei nach oben).
  2. Dabei aufrichten und die Kniebeugeposition verlassen.
  3. Das Becken bleibt neutral, parallel nach  vorne ausgerichtet.
  4. Die Füße zeigen weiterhin nach vorne.
Kurz und bündig
Rücken / Schulter – Diagonalzug, tiefe Muskulatur
Der Pro-X Walker gibt hier konstant  Gegenzug beim Hinweg und liefert die Möglichkeit auf dem Rückweg der Übung exzentrisch zu arbeiten. Bei den „kurz und bündig“-Übungen werden die langen Rückenstrecker  (globale Muskulatur) durch Oberkörpervorlage aktiviert und isometrisch beansprucht.  Zusätzlich muss auch hier die tiefe (lokale) Bauchmuskulatur aktiv angespannt werden. Anders als bei den Diagonalen, werden die Arme hier mit dem Pro-X Walker in verschiedensten Positionen gehalten und mit kleinen, schnellen, hackenden Bewegungen nur  wenige Zentimeter um die aktuelle Position hin- und her bewegt. Die eigentliche Position der Arme spielt dabei keine entscheidende Rolle. Angesprochen werden die tiefsten  (lokalen) Rückenmuskeln der Wirbelsäule wie die mm. multifidii oder die mm. rotatores.  In Verbindung mit dem aktivierten m. transversus abdominis und bei entsprechendem  Auftrag aktiviertem Beckenboden, werden die Übungen zum anspruchsvollen koordinativen Training zur Stabilisation der Wirbelsäule, sowohl intra- als auch intermuskulär.

Ausgangstellung (ASTE):
  1. Stabiler Sitz, mit vorgelehntem  Oberkörper oder auch zurück geneigt  zur Kräftigung der Bauchmuskulatur  möglich, oder hüftbreiter Stand mit  Knie ca. 30°– 45° gebeugt
  2. Hüften bis ca. max. 90° gebeugt,  weniger ist auch möglich
  3. Rücken stabil in leichter Lordose  angespannt
  4. Bauch eingezogen
  5. Mit oder ohne Griffschlaufe möglich
  6. Arme rechts und links in einer spiegelbildlichen Position, wo genau, ist  unerheblich

Ausführung:
  1. Für die Dauer von bis zu 30 Sekunden  die o.g. schnellen, kleinen Hackbewegungen ausführen
  2. 3-5 x wiederholen
  3. Eventuell 3 verschiedene Positionen  wählen (vorne / seitlich / oben z.B.)
www.pro-x-walker.de
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